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13 de agosto de 2020
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Estudo: para se exercitar o suficiente, tente se envolver em três atividades diferentes por semana

Estudo: para se exercitar o suficiente, tente se envolver em três atividades diferentes por semana
Mesmo antes da pandemia, os americanos não estavam se exercitando o suficiente, apesar de todos os médicos, organizações de saúde e agências governamentais nos encorajarem a sair do sofá. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos divulgou sua bem conhecida diretriz de 150 minutos de exercício por semana em 2008 , enquanto um manual da American Heart Association sobre treinamento com exercícios data de volta a 1972 . Ainda assim, as taxas de doenças crônicas e os custos com assistência médica continuam aumentando.

Agora que a maioria de nós está repensando nossos regimes de exercícios, é um bom momento para considerar uma abordagem diferente – e possivelmente mais eficaz – para aumentar nosso nível de atividade. Um estudo publicado em janeiro argumenta que devemos obcecar menos esse objetivo de 150 minutos por semana e nos concentrarmos em uma variedade maior de exercícios. “Pode ser que as diretrizes atuais enfatizem demais a frequência e o volume do exercício”, disse Susan Malone, primeira autora de um artigo publicado na revista Translational Behavioral Medicine. . “Se redirecionarmos as pessoas para mais variedades de exercícios, elas poderão ter mais sucesso atingindo as metas.”

Esta conclusão surge de uma análise dos padrões de atividade física de mais de 9.000 adultos nos EUA. Malone e colegas da Faculdade de Enfermagem Rory Myers da Universidade de Nova York investigaram profundamente um banco de dados dos EUA conhecido como Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES). Eles procuraram o total de minutos de exercício e o número de atividades diferentes realizadas pelos sujeitos.

44% dos entrevistados relataram não fazer nenhum tipo de exercício físico no mês anterior. Entre os entrevistados que se exercitaram, a caminhada foi o exercício mais popular de longe, praticado por 30% dos entrevistados. Seguiu-se ciclismo (9,5 por cento), dança (7,5 por cento), caminhada e corrida em esteira (7,4 por cento) e levantamento de peso (6,9 por cento). No final da escala, duas pessoas praticavam ginástica e surfavam. O questionário coletou 47 tipos diferentes de atividade física.

A principal conclusão: os indivíduos que fizeram mais tipos de exercícios também acumularam mais exercícios totais. Em outras palavras, enquanto caminhar é bom, é ainda melhor misturar caminhada com natação, treinamento de força e dança, por exemplo. Ou com sessões de ioga, bola de picles e exercícios de equilíbrio / core.

Três podem ser o número mágico. Os americanos que realizam três ou mais atividades diferentes por mês têm maior probabilidade de realizar 150 minutos de exercício por semana do que aqueles que realizam apenas uma ou duas atividades.

análise produziu resultados importantes para as mulheres. Por causa das responsabilidades domésticas, as mulheres relatam ter sete horas a menos de tempo livre por semana do que os homens e são menos propensas a participar de sessões de exercícios que levam uma hora ou mais. Em vez disso, as mulheres normalmente fazem 30 a 40 minutos por vez.

Isso soa como uma má notícia, mas não precisa ser assim. De fato, Malone e colegas encontraram um revestimento de prata. Muitas mulheres no estudo atingiram 150 minutos por semana porque se exercitavam com freqüência – seis dias por semana, em média. Eles foram disciplinados, consistentes e, finalmente, bem-sucedidos em seu regime de exercícios.

“Esta é uma ótima mensagem para as mulheres”, disse Malone. “Devemos enfatizar que um programa de sessões curtas e frequentes de exercícios pode funcionar muito bem. Eles podem fazer pequenas caminhadas diárias, encontrar academias com programas de exercícios curtos ou até acompanhar vídeos de exercícios em casa. ”

Mesmo no caso dessas mulheres bem-sucedidas, a pesquisa apóia a realização de mais de um tipo de atividade física. No estudo de Malone, aqueles que apenas caminhavam tinham menos probabilidade de atingir a meta de 150 minutos do que aqueles que realizavam vários tipos diferentes de atividades.

A conclusão de Malone – busca mais variedade de exercícios – há muito que é proposto por personal trainers e defensores da saúde pública. Como em muitas áreas do estilo de vida e da saúde pessoal, precisamos de mais dados para fornecer evidências mais fortes. Ainda assim, o conselho passa no teste do senso comum.

Aqui estão alguns dos principais pontos frequentemente discutidos por treinadores e especialistas em saúde do exercício

● Quanto mais tipos de exercícios você faz, mais fácil é ficar motivado. “Quando você apimenta sua rotina”, disse Malone, “você aumenta as chances de aproveitar as várias atividades e continua a praticá-las.”

a variedade com o treinamento de força compensa. Enquanto o cardio tende a receber mais atenção, dados todos os caminhantes, corredores e ciclistas por aí, as diretrizes federais também recomendam várias sessões de treinamento de força (força) por semana. Esse conselho recebeu um grande impulso de uma análise recente de 1,7 milhão de adultos americanos. Ele descobriu que aqueles que fizeram treinamento aeróbico e de força tiveram a “menor prevalência de obesidade” – menor do que aqueles que fizeram apenas cardio ou apenas força. Além disso, os indivíduos mais obesos tiveram mais a ganhar com essa tática combinada.

● A variedade evita lesões por uso excessivo. A maioria das lesões por exercício é causada repetidamente pela mesma coisa (joelho de corredores, ombro de nadador, cotovelo de tenista). Quando você varia seus exercícios, reduz o risco de lesões.

● A variedade beneficia diferentes sistemas corporais. A natação e o ciclismo oferecem ótimos exercícios aeróbicos e alguns benefícios de força, mas não fazem muito pelos ossos (porque não suportam peso). Para a saúde óssea, adicione treinamento de força ou esportes de alto impacto, como basquete. Yoga e alongamento suave podem oferecer benefícios à saúde mental. Caminhadas no ambiente natural podem aumentar sua sensação geral de bem-estar. Andar com bastões de esqui nórdicos pode aumentar a queima de calorias em 18 a 67% em relação à caminhada regular.

● A adição de variedade através de exercícios mais “sociais” oferece suas próprias recompensas (algo para lembrar após a pandemia). Um estudo mostrou que indivíduos que praticavam tênis ou badminton tinham maior expectativa de vida (vs. não praticantes de exercícios) do que os nadadores ou corredores. Outro relatou que aqueles que praticam “esportes coletivos” tiveram menos dias de problemas de saúde mental do que aqueles que praticam esportes individuais.

Embora a pesquisa de “variedade” entre adultos seja relativamente nova, o princípio foi estudado mais minuciosamente entre crianças e adolescentes, que também se beneficiam da prática. Os ortopedistas Adam Tenforde e Michael Fredericson passaram décadas investigando lesões ósseas em atletas jovens. Eles concluíram que a especialização esportiva pode ter um efeito negativo, enquanto os esportes com bola e a variedade de esportes melhoram a saúde óssea.

Em um artigo, eles descobriram que os jovens que participaram de “esportes de alto impacto e multidirecionais, incluindo futebol e basquete, tiveram consistentemente maior densidade mineral óssea e propriedades geométricas minerais ósseas aprimoradas em comparação com aqueles que participaram de esportes repetitivos de menor impacto, como corrida à distância. ”

o desenvolvimento muscular também serve como um trampolim para o engajamento dos exercícios ao longo da vida. Anos atrás, as crianças ficavam fortes brincando em um trepa-trepa. Agora eles ficam fracos sentados no sofá com seus celulares e videogames.

“Um conjunto de evidências convincentes indica que o treinamento de resistência para jovens pode ser seguro, eficaz, e vale a pena ”, observou Avery Faigenbaum em um e-mail. “É mais provável que esses jovens sejam ativos mais tarde na vida.” Faigenbaum, professor de ciência do exercício no College of New Jersey, escreveu extensivamente sobre o assunto.

Como muitos, Malone encontrou sua rotina de condicionamento físico prejudicada pelo coronavírus . Para lidar com isso, ela colocou em prática o que aprendeu em seu estudo sobre variedade de exercícios. Primeiramente nadadora de piscina por muitos anos, ela mudou para o oceano em Sea Bright, NJ, quando sua piscina fechou. “Estava frio quando comecei em maio e foi uma aventura e tanto em alguns dos dias mais difíceis”, observa ela. “Mas eu vou sair lá quatro a cinco vezes por semana.”

Sua filha de 25 anos se mudou para casa de Nova York e convenceu Malone a quase atividade esquecida. “Estamos correndo / caminhando duas ou três vezes por semana – uma atividade que eu desisti há dez anos”, diz Malone. Os dois também estão participando de aulas on-line, principalmente barre e ioga.

Malone reconhece que mesmo atividades não tradicionais de exercícios são importantes para um regime pessoal de condicionamento físico, por isso ela subiu o quintal trabalho transplantando vários arbustos e expandindo suas plantas perenes. O porão está mais arrumado agora que ela o limpou e doou móveis e equipamentos velhos que estavam acumulando poeira.

Sem o deslocamento diário para a cidade, ela ainda tem uma ou duas horas extras para aplicar em oito horas consistentes de sono por noite. “Não tenho certeza se sou mais adequada do que era pré-cobiçada”, diz ela. “Mas eu definitivamente me sinto mais saudável.”

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